Non far fondere i tuoi muscoli

musculareEleganza, aspetto, prestanza… Se c’è un elemento che ti ringiovanisce visibilmente, è una bella presenza. Ma cosa definisce negli standard di oggi la bellezza? I muscoli! Sono i muscoli che ti sostengono… A tutti i livelli! Portamento della testa, sostegno della schiena, postura, capacità di camminare, sollevare un oggetto e, ovviamente, fare l’amore: è il modo migliore per preservare i tuoi muscoli in buona salute e restare giovani!

Come costruire la propria massa muscolare?

Le proteine muscolari sono sintetizzate a partire da proteine contenute negli alimenti. Ciò che nasce come bistecca, formaggio bianco o bicchiere di latte, viene scomposto in una ventina di mattoncini da costruzione diversi che chiamiamo amminoacidi. Questi amminoacidi passano nel sangue e sono disponibili per la costruzione dei muscoli.

Cosa sono anabolismo e catabolismo?

I muscoli sono costruiti e distrutti continuamente. È un fenomeno assolutamente normale, con un equilibrio tra la sintesi (anabolismo) e la distruzione (catabolismo), che permette di conservare una massa muscolare constante. Quando la velocità di distruzione delle proteine muscolari è superiore a quella della loro costruzione i muscoli si fondono. Le conseguenze? Declino della forza, stanchezza eccessiva, riduzione della mobilità, aumento del rischio di caduta, fragilità nei confronti di malattie croniche e mortalità aumentata.

Perché l’invecchiamento si accompagna a una perdita progressiva di massa muscolare?

L’invecchiamento si accompagna a una perdita progressiva e involontaria della massa muscolare chiamata in gergo medico « sarcopenia. ».  I muscoli fondono in misura dell’1-2% all’anno ovvero del 10-20% a decennio a partire dai 50-60 anni: costituiscono il 45 % del peso corporeo a 30 anni, ma solo il 25% a 70 anni.  I meccanismi esatti di questo fenomeno, che colpiscono tutti le persone anziane anche in buona salute, non sono ancora state chiarite. Tuttavia, esistono delle piste: apporto insufficiente di proteine alimentari, sedentarietà, assenza di esercizio fisico, protesi dentarie, problemi di deglutizione, cattivo funzionamento del tubo digerente, stress e soprattutto sequestro splancnico.

Cos’è il sequestro splancnico?

Il sequestro splancnico è una ritenzione degli amminoacidi alimentari da parte dell’intestino e del fegato per i loro bisogni. Gli amminoacidi che, ricordiamo, sono dei mattoncini di costruzione delle proteine, non passano più nel sangue: alcuni tra loro sono ritenuti fino al 90%. Privati delle loro materie prime, i muscoli fondono, poi si atrofizzano. Quanto al fegato, si intasa di residui azotati (urea, acidi lattici e urici). Il sequestro splancnico colpisce tutte le persone (uomini o donne, sportivi o sedentari, malati o in buona salute) over 50.

Non far fondere i tuoi muscoli!

Favorisci la costruzione delle tue proteine muscolari. Aumenta gli apporti alimentati delle proteine. Si tratta, prima di tutto, di carne, pollame, formaggio magro, albume e tonno. La dose quotidiana aumenta fino a 1,2 g al chilo di peso corporeo, che corrisponde a 84 g di proteine al giorno per una persona di 70 kg. Arricchisci gli yogurt, le composte di frutta e le puree aggiungendovi proteine del latticello (proteine del siero di latte) o amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Contrariamente ad altri amminoacidi anti-catabolici come  L- Glutammina, L-Arginina o  L- Ornitina, i BCAA non vengono ritenuti dal fegato più del 20%.

Adotta un regime di carico. Consuma più proteine a pranzo che a cena. L’ingestione dell’80% dell’apporto quotidiano di proteine durante il pranzo accelera la sintesi delle proteine muscolari.

Fai esercizio fisico regolare. Un’attività fisica regolare permette di migliorare l’appetito e quindi di aumentare l’apporto proteico.

Assumi L-Citrullina. Si tratta di un amminoacido raro, presente esclusivamente nella buccia dell’anguria, della zucca e del cetriolo. La L-Citrullina aumenta nell’ordine del 25 % la velocità di sintesi delle proteine muscolari, tutto rallentando la loro distruzione. Assumere questo amminoacido è sicuramente la strategia più efficace per preservare la propria massa muscolare: la L-Citrullina è il solo amminoacido che non viene ritenuto dal fegato né dall’intestino.

Quali sono gli altri benefici della L-Citrullina?

La L-Citrullina è un intermediario importante del ciclo dell’urea. Contribuisce all’eliminazione dell’ammoniaca, sostanza estremamente tossica liberata in quantità accresciute durante la distruzione delle fibre muscolari.

La L-Citrullina stimola la sintesi di ATP durante un esercizio aerobico e aumenta il consumo di acido lattico, che provoca una diminuzione della sensazione di stanchezza oltre a migliorare le prestazioni fisiche. Il suo apporto favorisce l’utilizzo degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante l’esercizio.

La L-Citrullina aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, permettendo di ottenere una muscolatura definita e vene visibili per gli sportivi.

La L-Citrullina migliora l’irrigazione del pene, conducendo a un’erezione rapida, forte e solida.

Riferimenti: 1. Jourdan M, et al. Citrulline stimulates muscle protein synthesis at the post-absorptive state in healthy subjects fed a low protein diet. Clinical Nutrition 2008; 3. 2. Barillaro C et al. The new metabolic treatments for sarcopenia. Aging Clin Exp Res. 2013 May; 25(2):119-27. 3. Cormio L et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan; 77(1):119-22.

> I nutrimenti menzionati in questo articolo:

L-Citrullina: mantiene il tono muscolare

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