Come restare in forma controllando l’indice glicemico degli alimenti

zum FrittierenQuando si mangia un alimento ricco di glucidi (zuccheri o carboidrati), questo si trasforma in glucosio. Il glucosio si intrufola nella circolazione e aumenta il tasso di zucchero nel sangue: la glicemia. Non appena la glicemia supera una certa soglia, il cervello allerta il pancreas. Il pancreas secerne allora l’insulina, allo scopo di gestire il tasso di zucchero sanguigno. L’insulina facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule, poi il suo immagazzinamento sotto forma di grasso. Più il  pancreas produce insulina, più rapidamente le cellule s’ingrossano. Questo meccanismo ha luogo senza che se ne abbia coscienza.

Cos’è l’indice glicemico di un glucide? L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un glucide di aumentare la glicemia nelle due ore successive al pasto. Più è alto l’indice glicemico di un glucide, più è alta la glicemia. A parità di glucidi, gli alimenti a IG elevata provocano un aumento più importante di glicemia e quindi una secrezione più considerevole di insulina con in più dei chili ingombranti.

Il valore dell’indice glicemico di un glucide è stabile? L’indice glicemico di un glucide può variare. Può, per esempio, essere modificato dalla modalità di preparazione dell’alimento (crudo, cotto, essiccato, fritto, soufflé, macinato, ridotto in purea) o dalla presenza di fibre dietetiche nel pasto.

Quali sono gli alimenti a elevato indice glicemico? Si tratta di alimenti ricchi di glucidi «semplici» come il saccarosio (zucchero da tavolo, diversi dolciumi, biscotti e pasticcini, confetture, limonate, succhi di frutta, alcune bevande energetiche per lo sport), il fruttosio (frutti maturi, miele, sciroppo d’acero e d’acacia) o il malto (birra). Di piccola taglia e dalla struttura molecolare primitiva, questi glucidi sono assimilati rapidamente dall’intestino. Il loro consumo provoca una salita alle stelle del tasso di zucchero sanguigno, seguito da una secrezione importante, vedi eccessiva, d’insulina da parte del pancreas. L’insulina riempie le cellule di grasso e impedisce di farla uscire, il che sfocia in una sensazione di fame permanente. Consumare alimenti a elevato indice glicemico porta involontariamente all’assunzione di peso.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Si tratta di alimenti pieni di glucidi «complessi» come l’amido (patate, riso, grano, quinoa, grano saraceno, avena), pectina (banane, mele, albicocche, kiwi, melanzana) o cellulosa (cereali completi, grano intero, bucce di frutti e legumi). Di taglia grande e dalla struttura molecolare ramificata, questi glucidi devono essere decomposti dagli enzimi digestivi prima di essere assimilati. L’aumento del tasso di zucchero sanguigno e la secrezione di insulina che ne risulta sono in generale meno importanti che durante l’ingestione di alimenti ricchi di glucidi «semplici». Questo permette di evitare la voglia di zuccheri e gli spuntini due o tre ore dopo i pasti. Consumare alimenti a indice glicemico basso permette di essere sazi per più tempo.

Come diminuire l’indice glicemico dei pasti per restare in forma? Mangiare fibre in ogni pasto. Le fibre si gonfiano a contatto con i succhi digestivi. Esse intralciano così l’assimilazione degli zuccheri degli alimenti. Mangiare più proteine e grassi buoni. Essi rallentano i tempi di digestione dei glucidi nell’intestino. Mangiare crudo, freddo o al dente. La cottura aumenta l’indice glicemico degli alimenti solubilizzandosi nell’amido. La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta ben cotta. Le patate consumate fredde hanno un indice glicemico meno elevato delle patate consumate calde. Mangiare senza sale, utilizzando la cannella o il succo di limone per arricchire il piatto.

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