Dieta vegana: como evitare la carenze?

veganLa dieta vegetaliana o alimentazione vegana consiste nell’eliminare tutti gli alimenti di origine animale: carne, pesce, crostacei, ma anche (a differenza della dieta vegetariana) uova, latticini e miele. Viene praticata soprattutto per motivi etici, di salute ed ecologici. Per definizione, la dieta vegana è uno stile di vita più che una dieta.

I punti essenziali della dieta vegana:
• Basata su un’alimentazione interamente vegetale
• Divieto di consumare carne, pesce, uova, latticini e prodotti dell’alveare
• Necessità di assumere un integratore di vitamina B12
• Dieta rispettosa dell’ambiente e del benessere degli animali

Che si diventi vegani per motivi etici, di benessere o per contribuire a preservare l’ambiente, questa dieta richiede un tempo di adattamento per evitare il rischio di carenze, soprattutto all’inizio del percorso. L’alimentazione di un vegano è infatti molto diversa dall’alimentazione “classica”, e i nutrienti di cui il corpo ha quotidianamente bisogno devono essere reperiti in fonti alimentari alternative, combinate tra loro in modo da mantenere l’equilibrio dell’organismo.

Come evitare le carenze di una dieta vegana?

Contrariamente ai preconcetti, il rischio di carenze non è necessariamente più alto per un vegano rispetto ad altri regimi alimentari. Una persona che non consuma mai frutta e verdura, ad esempio, correrà lo stesso rischio di soffrire di carenze di vitamine e minerali se si nutre solo di carne e patatine fritte!

L’alimentazione, indipendentemente dal regime alimentare scelto, deve essere varia ma soprattutto equilibrata. Per evitare il rischio di carenze nei vegani, in particolare di proteine, omega-3, zinco, selenio, ferro e vitamine del gruppo B, sono necessari alcuni adattamenti:

Puntare sugli oli vegetali e sui semi oleosi

Per compensare l’apporto di acidi grassi omega-3 presenti principalmente nel pesce, i vegani possono trovarli negli oli vegetali ricchi di acidi grassi come l’olio di lino, di canapa o di noci. Interessante anche integrare il consumo di semi oleosi, come i semi di chia per poter raggiungere le dosi giornalieri consigliate. Da notare che gli omega-3 svolgono un ruolo importante nell’organismo, a livello del sistema nervoso ma anche degli occhi e della salute cardiovascolare.

Variare le fonti di proteine vegetali

Quando si diventa vegetaliani o vegani, ci si chiede spessissimo come poter sostituire le proteine in modo efficace! Infatti, se le proteine si trovano in molte piante come le leguminose o i cereali integrali, vengono assimilate meno bene dall’organismo rispetto alle proteine derivanti dagli alimenti di origine animale.

La raccomandazione a tal proposito è quella di associare bene ciascun tipo di vegetali per limitare il rischio di carenze e fornire all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali con una complementarità tra cereali e leguminose, ad esempio. Qui possiamo ispirarci ad alcuni paesi che consumano relativamente poca carne, come, ad esempio, il Giappone, dove il riso è regolarmente accostato alla soia, o il Sud America, con l’abbinamento tra mais e fagioli rossi.

Ferro e iodio: dove trovarli?

Senza il consumo di carne e pesce, ci si potrebbe anche chiedere come garantire un apporto giornaliero sufficiente di ferro e iodio. Indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, lo iodio si può trovare in abbondanza in alcune alghe, in particolare l’alga wakame e nori. Queste piante contengono anche ferro e possono essere abbinate alle mandorle, alla quinoa, agli spinaci o al sesamo per contribuire a raggiungere le dosi giornaliere consigliate.

Scegliere integratori adatti alle proprie esigenze

Per contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato di nutrienti in combinazione con un’alimentazione varia ed equilibrata, a volte può essere raccomandata l’integrazione di vitamine, in particolare di vitamina D, B12, zinco oppure selenio. Poiché la vitamina D è presente solo in alcuni alimenti come i pesci grassi, il rischio di carenze può essere elevato per i vegani, con un aumento del rischio di disturbi ossei.

Come la vitamina D, la vitamina B12 non può essere prodotta dalle piante e si verifica generalmente alcuni mesi dopo l’interruzione del consumo di prodotti animali. L’integrazione appare quindi indispensabile per contribuire a mantenere l’equilibrio.

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